馬拉松提速神器!間歇訓練法你get了嗎?

馬拉松提速神器!間歇訓練法你get了嗎?
2019年05月09日 12:00 體育綜合
資料圖。 資料圖。

高強度訓練后緊跟放松,能提升速度和表現。而間歇訓練則具有這樣的好處,而且它還能提高你的最大攝氧量。

  我們選擇間歇訓練來提升速度和表現的原因如下:它夠高效、有效果、很實用。

  “間歇訓練的一個主要好處就是可以在極短的時間內帶來巨大的進步。只要20分鐘的間歇訓練就能提升心血管效率,也就是身體把氧氣送往做功肌肉的能力?!奔~約MileHigh跑步俱樂部教練、認證私教科林·菲茨杰拉德說道。

  當然,要規律地訓練才能在比賽當天看到真正的區別(專家們認為需要在幾周的時間里完成5-10次訓練),但如果你依然沒有看到任何進步,或者你是間歇訓練的新手,那就繼續往下看吧。

     什么是間歇訓練?   

  間歇訓練簡單來說就是在高低強度的訓練之間輪換?!伴g歇訓練會涉及到有氧和厭氧能量系統,方式是在短時間爆發的高強度訓練(厭氧)和更溫和的訓練(有氧)之間輪換?!迸懿浇叹毧辶铡どw吉爾解釋道。

  針對跑步來說,這通常意味著你沖刺一段時間(或距離),然后恢復。再沖刺、恢復。再沖刺、恢復。再沖刺、恢復。挺簡單,對吧?但問題是,很多跑者都犯了錯誤:間歇訓練里的跑步強度不合適(跑得稍微快一點,然后用稍微慢一點的速度來恢復)。

  “哪怕是有經驗的跑者都苦于達不到合適的強度。但在訓練和休息時遵守設定的強度是獲得最大好處的關鍵?!蓖箍敌?麥迪遜大學的運動機能學助理教授吉爾·巴恩斯博士(Jill Barnes, Ph.D。)說道。解釋一下:該上強度的時候要使勁上強度(巴恩斯建議,要像一腳清空油箱一樣強),而休息的時候則要徹底恢復。

     間歇訓練的其他好處是什么?   

  正如我們之前提到的,間歇訓練能幫你跑得更快?!伴g歇訓練是提升長距離跑步整體速度的核心工具。如果你讓自己的身體在幾段較短時間里去應對全力以赴的速度,身體就會適應長時間保持一個特定配速?!鄙w吉爾說道。

  她說得沒錯:在期刊《力量與訓練研究》的研究中,間歇訓練幫助越野跑者在3000米的越野跑測試中提升了5.7%的速度。間歇訓練還能改善你的體態?!爱斈愀咚俦寂艿臅r候,供你犯錯的地方可不多。你自然就會調整體態來調動所有的速度和能量?!狈拼慕芾抡f道。另外,間歇訓練的特點強迫人在體態崩壞前就要去休息。

  如果減重是你鍛煉的目標之一,間歇訓練能幫你改善體重秤上的數字。實際上,間歇訓練比起溫和的、穩定的訓練,能讓人多減掉29%的體重,這是英國期刊《運動醫學》的結論。

  菲茨杰拉德解釋:“在高強度訓練后,身體需要更多的時間來恢復到訓練前的狀態,所以你在訓練結束后燃燒掉了更多的卡路里。間歇訓練促進了你的新陳代謝?!?/span>

  吉爾補充說:“更高強度的訓練能刺激特定荷爾蒙分泌,從而抑制食欲、減少壓力,也就是減少了壓力性進食?!?/span>

     間歇訓練如何影響最大攝氧量?   

  “最大攝氧量關乎心臟能泵出的富氧血液以及肌肉汲取和利用氧氣的效率。利用氧氣的效率越高,從血液中排出乳酸的效率也就越高?!狈拼慕芾抡f道。

  這對速度快、距離短的訓練尤其重要?!芭艿迷娇?,累積的乳酸就越多,所以最大攝氧量就越重要?!狈拼慕芾抡f。他強調最大攝氧量在5公里一類的比賽中最關鍵。

  吉爾指出跑者可以通過間歇訓練來提升自己的最大攝氧量,方法是控制時間,用靠近或者等于最大攝氧量的強度。“在這個強度下的持續訓練能讓身體在不斷增加的壓力下表現得更好?!?/span>

  如何設計專屬自己的間歇訓練   

  “間歇訓練最好的部分就是,你有自由來嘗試不同的間歇?!狈拼慕芾抡f道。但如果你不知道從哪里開始,她建議用1:1的訓練和休息比例進行?!案邚姸扰?分鐘,然后恢復2分鐘?!被蛘?,如果你選擇的是距離,“高強度跑400米,然后走400米?!睘榱颂嵘畲髷z氧量,給訓練不斷加碼,以1分鐘為單位,一直到高強度訓練持續6-8分鐘為止。

  要保證自己在休息的間歇里真正地恢復了(菲茨杰拉德建議讓心率降到110-120次/分鐘),在訓練之間留下足夠的休息時間?!伴g隙訓練針對的是整個身體,如果你每周訓練1-2次,就會看到最好的效果,別忘了安排穩定的有氧訓練、力量訓練、瑜伽和拉伸,當然在訓練中要穿插足夠的休息?!?/span>

  (跑者世界)

馬拉松間歇訓練

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